MỘT SỐ MẸO GIÚP BẠN LẬP LẠI CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Nếu bạn đang cần lập lại chế độ ăn uống để phòng/chữa bệnh, hoặc để giảm cân, dưới đây là một số gợi ý giúp bạn

Những điều cơ bản

– Theo chế độ ăn uống những thực phẩm chống viêm

– Tạo và nhắm mục tiêu vào những chỉ tiêu bổ sung dinh dưỡng

– Học cách kiểm soát stress. Căng thẳng là điều phá hoại cơ thể. Khi chúng ta bị căng thẳng, tuyến thượng thận của chúng ta sản xuất kích thích tố, bao gồm cả cortisol. Điều này tạo ra một loạt các tác động tiêu cực bao gồm tăng viêm và cảm giác ngon miệng, lưu trữ chất béo (đặc biệt là xung quanh vùng bụng) và làm bùng phát mụn trứng cá.

– Có một chế độ tập luyện thể dục thường xuyên. Lý tưởng nhất là tập thể dục ít nhất năm lần mỗi tuần trong 30 đến 45 phút mỗi ngày. Thậm chí ba ngày một tuần sẽ làm cho một sự khác biệt.

– Ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu quan trọng tại Đại học Chicago đã chứng minh rằng thiếu ngủ làm cho chúng ta ăn quá nhiều. Khi chúng ta không ngủ đủ giấc, mức độ grehlin của chúng ta – một hormone được sản xuất bởi các tế bào dạ dày – làm tăng cảm giác đói. Nếu chúng ta thiếu ngủ, chúng ta khao khát các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh kẹo, mì ống và bánh mì.

– Ăn 3 bữa ăn nhỏ và 2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Điều này sẽ giúp giữ ổn định lượng đường trong máu của bạn trong suốt cả ngày và giúp bạn tránh cơn đói

– Uống nước. Nước ngăn chặn cơn đói và giúp cơ thể chuyển hóa chất béo được lưu trữ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu chúng ta giảm lượng nước của chúng ta, lượng chất béo trong cơ thể sẽ tăng lên.Ngược lại, sự gia tăng lượng nước uống vào sẽ làm giảm tích tụ chất béo

Lập kế hoạch cho bữa ăn

– Nên có các loại cá, đặc biệt là cá hồi trong bữa ăn, vì cá hồi giàu Omega-3, và dễ làm cho bạn cảm giác no đủ

– Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, hạn chế carbohydrate phức tạp trong các hình thức ngũ cốc và cây họ đậu vào buổi sáng và bữa ăn chiều.

– Một bữa ăn nên bao gồm đủ 3 yếu tố : – 1. Protein chất lượng cao – 2. Carbohydrate phức tạp (ví dụ như rau quả) – 3. Chất béo lành mạnh

– Lập kế hoạch để bắt đầu bữa ăn của bạn bằng cách ăn protein và thưởng thức trái cây vào cuối bữa ăn để kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu.

– Dành thời gian để lập thực đơn cho một tuần với đầy đủ lượng chất cần thiết

– Bữa sáng và bữa trưa lý tưởng nên có rất nhiều chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt, một số protein và chất béo tốt, và càng ít thêm đường càng tốt. Bữa tối nên ăn cùng với gia đình để có thể kiểm soát tốt lượng thức ăn đưa vào cơ thể và tránh các thực phẩm chế biến sẵn.