Bài tập thể hình cho cơ mông và hông

Nếu bạn thấy muốn tập luyện của bạn để có được mông và hông trông như bạn muốn, thì chúng tôi có bài viết này cho bạn đây. Trong một bài viết trong "Tạp chí thể dục thể hình," huấn luyện viên cá nhân Keli Roberts cho biết việc xây dựng một bờ mông đẹp hơn là một cái gì đó hầu hết các khách hàng quan tâm. Để có được cơ bắp lớn ở mông và hông của bạn, thực hiện các bài tập tăng cường nhắm những nhóm cơ.

Bài tập thể hình cho cơ mông và hông

Mở rộng hông

Nếu bạn muốn tập cơ mông và hông của bạn, hãy tập trung vào các nhóm cơ đó để các bài tập tạo có kết quả tốt nhất. Trong năm 2006, một tạp chí về thể dục đã tiến hành một nghiên cứu để thử nghiệm mà bài tập sản xuất các kích hoạt cơ bắp nhất trong mông. Các bài tập kiểm tra, mở rộng hông bốn chân tạo ra các mức độ kích hoạt cơ cao nhất. Từ một vị trí trên bàn tay và đầu gối của bạn, thắt chặt bụng của bạn để ổn định cơ thể của bạn. Trong khi vẫn giữ cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Hạ thấp nó xuống. Hoàn thành 12 lần trên mỗi chân.

Bài tập Deadlifts

Nếu bạn muốn để có được cơ hông và mông lớn hơn, mạnh hơn, bạn nên kết hợp thiết bị tập thể dục, chẳng hạn như kettlebells vào tập. Bài tập deadlifts tăng cường mông của bạn và có thể là một cách để thêm nhiều thói quen tăng cường sức mạnh thường xuyên. Tham khảo thêm bài tập chữa thoái hóa khớp vai.

Đặt một tạ tay để bên ngoài của mỗi bàn chân của bạn. Kết hợp kéo bả vai của bạn với nhau để cơ thể của bạn cho các phong trào tập thể dục. Hạ người xuống bằng cách đẩy hông của bạn trở lại và uốn đầu gối của bạn. Grab các kettlebells, và trong khi vẫn giữ bụng và vai tham gia của bạn, duỗi thẳng chân để di chuyển trở lại tư thế đứng. Thực hiện 12 lần. Nếu bạn không có kettlebells, bạn có thể thay thế chuông không kêu.

Leo cầu thang

Các nghiên cứu cũng phát hiện bước lên cầu thang được tạo mức độ hoạt động cơ bắp ở mông. Để thực hiện bài tập này, tất cả bạn cần là một nền tảng ổn định về độ cao 1-1 / 2 feet. Bậc cầu thang, băng ghế chắc chắn hoặc thậm chí một băng ghế công viên có thể hữu ích cho bài tập này. Bạn có thể thực hiện bài tập này thêm trọng lượng vào cơ thể, tùy thuộc vào mức độ sức mạnh của bạn.

Đứng trước bậc thang và nhấc chân phải của bạn lên bậc thang. Nâng cơ thể của bạn lên trên để các nền tảng sử dụng chỉ có chân phải của bạn để cung cấp cho các bài tập - đừng đẩy khỏi mặt đất với trái của bạn. Tập chân trái của bạn trên băng ghế dự bị và bước xuống, chân trái đầu tiên. Làm 12 lần trên chân phải của bạn trước khi tập thể dục bên trái của bạn.